健康で美しい肌は食事から作られます
続きを話します。
- 健康で美しい肌を作るためには美容に良いと思ったものばかりを摂取するというのではなくて、タンパク質・炭水化物・脂質をバランス良く摂取することが大切です。
- 厚生労働省の推奨バランスは炭水化物50～65％、脂質20～30％、タンパク質13～20％となっています。
- 炭水化物は乾燥対策・弾性やハリのアップ・腸内環境の改善、脂質は肌荒れ改善・紫外線対策・炎症の抑制、タンパク質は肌を作る・乾燥肌の改善・肌のハリがアップといった美肌効果があります。
炭水化物
- 炭水化物は肌にとても重要な栄養で、不足するとタンパク質や脂質がエネルギー源として使われ、結果的にタンパク質不足となり、乾燥やハリ・弾性不足などの肌の不調につながることもあるので、適度に摂取することが重要です。
- 炭水化物が体内でエネルギーとなるにはビタミンB1が必須で、これが不足すると、炭水化物内にある糖質の代謝がスムーズに行われなくなり、太りやすくなる・肌荒れなどの原因となります。
- 白米よりも玄米や麦、キビなどの雑穀の方が炭水化物とともにビタミンB1を摂取出来ます。
- 炭水化物に含まれる糖質は腸内細菌の餌になり、また食物繊維が腸内環境を整え、美肌をサポートします。
- 1日に2000カロリー摂取する場合には1日に摂取する炭水化物は250～320ｇとなります。白米55ｇ、蕎麦一人前57ｇ、食パン1枚30g、サツマイモ半分31g、リンゴ1個14gで計187g、この他に肉や魚からも摂取します。
脂質
ファーストフードやポテトチップスなど脂質の多い食べ物を食べると肌荒れになる印象があると思いますが、脂質が不足した場合には乾燥の原因となります。
脂質に含まれるコレステロールは細胞膜の主成分であり、健康な細胞作りに重要な役割を果たします。また、皮膚の潤いを保つビタミンAや老化を防ぐビタミンEなどの吸収にも必要な栄養素です。
- 1日に2000カロリー摂取する場合には1日に摂取する脂質は40gとなります。
- 例えば、チキングリル（むね肉200ｇ）で脂質26ｇ、サラダ＋胡麻ドレッシング1人前で脂質2ｇ、鮭のホイル焼きで11g、アーモンド5粒で3gとなり、計40gとなります。
- 脂質に関しては量と質にこだわりたいです。
タンパク質
- アミノ酸が結合したタンパク質は筋肉や内臓、皮膚、爪、髪など身体を構成するのに必須な栄養素です。
- 肉や魚、大豆、卵などから摂取出来、不足すると体力や免疫力が低下するだけではなく、肌や髪、爪がもろくなったりと美容面のデメリットが大きくなります。
- 成人女性では1日に最低50ｇ、成人男性では1日に最低60ｇのタンパク質を摂取する必要があります。
- タンパク質を作るアミノ酸のうち、体内で生み出せない9種類を必須アミノ酸といい、不足すると筋力低下やシワ、たるみにつながります。肌の潤いを保つNMFやコラーゲンもアミノ酸が材料になっています。
- 豚ロース焼（100ｇ）でタンパク質20ｇ、鮭（80ｇ）でタンパク質20ｇ、牛乳（200ml）でタンパク質7g、納豆（50ｇ）でタンパク質7g、卵（50ｇ）でタンパク質6.2gで計約60gとなります。
長くなったので切ります。
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